세계적인 장수지역인 일본의 오키나와 주민들은 무슨 음식을 즐겨 먹을까.

눈길이 가는 것은 삶은 돼지고기와 두부다.

특히 두부는 일본 본토의 두부보다 단단한데, 각종 영양의 농축판으로 유명하다.

이곳 주민들은 한 사람이 하루 평균 60g의 두부를 먹는다.

서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강.장수 식품으로 여긴다.

그들의 입맛엔 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다.

다른 동양 음식들과는 달리 연구 결과도 많이 축적돼 있다.
두부는 영양적으로 완전 식품에 가깝다.

피와 살이 되는 단백질, 뼈와 치아가 되는 칼슘이 풍부하다.

치즈의 단백질.칼슘 함량엔 못 미치지만 서양에선 '아시아의 치즈'로 통한다.

따지고 보면 치즈보다 건강에 훨씬 이로운 식품이다.

지방 함량이 치즈보다 훨씬 적다.

게다가 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없으며, 콜레스테롤 함량은 '0'다.

열량(100g당 84㎉)도 치즈(312㎉)는 물론 생고구마(128㎉)보다 낮은 다이어트식품이다.

* 두부로 각종 성인병을 극복하는 방법을 알아보자.
암을 예방한다 =아시아 여성의 유방암 발생률이 서양 여성의 6분의 1에 그치는 이유는 무엇일까.

삼성서울병원 산부인과 이제호 교수는 "두부 등 콩식품을 많이 섭취한 덕분"이라고 설명했다.

그러나 식생활이 서구화되면서 최근 한국.일본.중국에도 유방암 환자가 꾸준히 늘어나고 있다고 했다.
두부 등 콩식품엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는 물질이 들어 있다.

'식물성 에스트로겐'이라고 불리는 아이소 플라본이다.

두부 100g(약 반모)에 35㎎쯤 들어 있는데, 이것이 유방암.전립선암 등 호르몬 관련 암의 발생을 억제한다.

유방암은 여성 호르몬, 전립선암은 남성 호르몬의 과잉 분비가 원인인데 아이소 플라본을 섭취하면 이 호르몬의 분비량이 줄어든다.

지금은 옛 이야기가 됐지만 두부 등 콩식품을 즐겨 먹던 1980년대 이전엔 한국 남성에게 전립선암은 극히 드물었다.

갱년기 장애를 줄인다 =북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 얼굴이 확 달아오르고 밤에 잠이 오지 않는 갱년기 증상을 줄이려면 아이소 플라본을 매일 50㎎씩 섭취해야 한다고 권장한다.

두부 3분의 2모나 두부 반모+두유 한컵(아이소 플라본 20㎎)이면 채울 수 있는 양이다. 서울대 식품영양학과 권훈정 교수는 "아이소 플라본은 된장국.청국장 등에도 들어 있으며, 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다"고 말했다.

 

미국 심장협회는 콩식품을 즐겨 먹으면 혈관 건강에 해로운 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮아지고, 혈관 건강에 이로운 고도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치는 올라간다고 발표했다.

두부가 동맥경화.고지혈증.심혈관계 질환(심장병.뇌졸중 등)의 예방에 유용한 식품으로 꼽히는 이유다.
그러나 콩식품이 만병통치는 아니다. 골다공증 예방과 혈중 콜레스테롤 수치 저하를 위해서는 식이요법.운동.약물치료를 병행해야 한다.

또 천연 콩식품 대신 아이소 플라본을 알약으로 복용하면 원하는 효과를 얻지 못한다는 연구 결과도 있다.
위장 보호와 입맛도 돋워 =콩은 조직이 단단해 소화가 잘 안 되지만 두부는 소화가 잘된다. 소화율이 95%를 넘는다. 따라서 평소 위장이 나쁘거나 여름에 더위를 먹어 식욕을 잃은 사람에게 좋다.

다이어트에도 그만이다. 생두부를 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 양질의 단백질 공급원이기 때문이다.

미국 앨라배마대 헬렌 김 박사팀은 최근 원숭이 실험을 통해 두부가 알츠하이머형 치매 예방에도 효과적이라는 사실을 알아냈다.

민간요법에선 습진 환자의 환부에 생두부를 서너 차례 싸주거나, 화상에 두부를 으깨어 다섯 번 이상 갈아 붙인다.

기관지염으로 기침을 심하게 할 때는 두부설탕약찜을 만들어 먹인다.

한 번에 한 모씩 1주일(하루 세번) 먹으면 기침이 멎는 등 차도를 보인다고 한다.
주의할 점=상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 뚜껑을 덮고 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 사나흘 내에 섭취하는 것이 원칙. 식품 알레르기를 일으킬 가능성도 있다.

*두부(생두부)와 치즈(가공 치즈)의 100g당 영양 비교 *

            두부/치즈
열량(㎉) 84/312

단백질(g) 9.3/18.3

지방(g) 5.6/26

당질(g) 1.2/5.5

칼슘(㎎) 126/503

철분(㎎) 1.5/0.3
***콩을 통째로 갈았다, 전두부
두부는 기원전 2세기께 중국 한나라 회남왕이 처음 만든 것으로 알려져 있다.

우리나라에 전해진 것은 고려 말기. 만드는 방식과 종류는 다양하지만, 그동안 '손두부'만이 전통 두부의 명맥을 유지해 왔다.

그런 두부가 현대인의 건강식품으로 부상하고 있는 것ㅇ. '밭에서 나는 고기'로 알려진 콩의 영양을 섭취하는데 가장 효과적이기 때문이다.
특히 '전두부'는 영양의 보고인 콩비지를 걸러내지 않고 콩을 통째로 갈아 만드는 방식을 택해 기존 두부에 함유되지 않은 식이섬유를 비롯, 콩의 영양성분을 그대로 담아 '꿈의 두부'로 주목받고 있다.

세종대 식품공학과 김우정 교수는 "기존의 두부는 콩의 66%만 사용하고 나머지 33%를 비지로 버리지만, 전두부는 콩 껍질만 제거한 채 만들기 때문에 콩 속에 든 섬유질.단백질.아이소 플라본 등 건강 성분이 고스란히 남아 있다"고 말했다.

두부의 제조 과정 중 파쇄 및 압착 과정을 거치면서 콩의 당질과 사포닌 . 아이소 플라본 . 비타민 등 영양소가 손실되는 문제점을 완전히 해소했다는 것이다.
한편 두부는 요리 특성에 따라 찌개용(부드러움)과 부침용(단단함)으로 나뉘는데,

전두부는 입자가 미세하고 부드러우면서도 단단한 성질을 지녀 찌개나 부침 등 모든 요리에 적합한 '3세대 두부'로 알려져 있다.

겉으로 드러나는 건강미보다는 속이 알찬 웰빙을!

 

’우리 사회에 일기 시작한 웰빙 열풍이 식품과 운동, 주거는 물론 명상·레저산업에 이르기까지 폭넓게 확산되고 있다.

‘웰빙족’들의 생활 코드는 유기농 식품을 찾고, 육류 대신 생선을 먹으며, 화학조미료와 탄산음료를 멀리 하고,각종 운동으로 심신의 균형 잡힌 건강을 추구하는 것이다

현대인이 추구하는 웰빙의 조건은 다양하지만 이중에서 혈관의 건강을 빼놓을 수 없다.

현대인을 위협하는 많은 질환, 고혈압과 당뇨병, 뇌졸중과 심근경색 등 치명적인 질환의 대부분이 바로 혈관의 문제를 포함하고 있기 때문이다.

혈액과 혈관을 건강하게 하는 일이야말로 웰빙의 몸통이라고 해도 과언이 아니다.

●혈관이 왜 중요 한가

 

혈관은 혈액이 온 몸을 도는 통로로, 혈액을 통해 각종 영양분과 산소를 전신의 구석구석에 전달하는 파이프라인 구실을 한다. 이 혈관에 탈이 나 혈액 공급에 문제가 생기면 뇌와 심장은 물론 팔다리와 신장(콩팥),눈 등 생명활동에 중요한 여러 장기가 손상을 입어 치명적인 질환으로 이어진다. 따라서 아무리 좋은 음식을 골라 먹고, 운동으로 심신을 가꿔도 혈관에 문제가 있다면 눈에 보이는 건강은 모래성에 불과하다.

실제로 우리나라에서는 2002년에만 5만5000명이 심혈관 및 뇌혈관질환 등 각종 혈관질환으로 사망했다. 이를 일일 단위로 환산하면 하루 150명 꼴 로 전체 사망원인 중 2위에 해당한다. 이 정도면 혈관의 중요성을 실감할 수 있지 않을까.

●좋은 것과 나쁜 것 혈관 건강을 말할 때 빼놓을 수 없는 것이 바로 콜레스테롤

 

한 사람의 혈관 건강은 콜레스테롤 수치로 나타난다고 해도 과언이 아니다.

콜레스테롤은 혈관을 통해 몸 구석구석에서 인체활동의 에너지원으로 작용하거나 세포막, 호르몬을 형성하고, 지방의 소화를 돕는 등 중요한 역할을 하지만 혈액 내 절대량이 많으면 문제가 된다.

그 중에서도 이른바 ‘나쁜 콜레스테롤’로 불리는 LDL콜레스테롤 수치가 높은 반면 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL콜레스테롤이 상대적으로 적은 이상 지혈증(고지혈증)을 가진 경우에는 누구나 혈관 건강을 의심해 봐야 한다.

혈액 내 LDL콜레스테롤이 과다하면 마치 수도관 내벽에 녹이 슬고 불순물이 엉겨 붙듯 콜레스테롤이 동맥 혈관 내에 축적돼 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 동맥경화로 이어 진다. 이어 혈관이 좁아져 인체의 중요 장기가 필요한 혈액을 공급받지 못하면 여러 가지 합병증이 유발되는데, 이 증상이 심장에서는 협심증과 심근경색, 뇌에서는 뇌졸중이나 뇌경색, 다리에서는 간헐적 파행(운동 시 다리 통증)으로 나타난다.

서울대 병원 순환기내과 김 효수 교수는 “혈관 건강을 위해서는 바람직한 콜레스테롤 목표치를 정해 이를 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.”고 강조했다.

콜레스테롤 수치는 간단한 혈액검사로 알 수 있으며 LDL콜레스테롤 수치는 낮을수록, HDL콜레스테롤 수치는 높을수록 좋다.

LDL콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 식이요법과 운동이 가장 바람직하지만 콜레스테롤 수치가 위험 수위에 다다른 경우라면 이런 방법만으로는 콜레스테롤을 조절하기가 어렵다.

이는 운동과 식사 조절에 익숙한 운동선수의 상당수가 고지혈증을 갖고 있다는 점에서도 잘 알 수 있다. 콜레스테롤의 30% 정도만 음식물에서 흡수될 뿐이며 나머지는 체내에서 생성되기 때문이다.

이런 경우에는 전문의를 통해 적절한 약물 처방을 받는 것이 좋다.

최근에 출시된 스타틴(Statin)제제의 경우 로수바스타틴 등 5가지 종류로 이뤄져 체내 콜레스테롤의 절대량을 생산하는 간에서의 콜레스테롤 합성을 억제,LDL을 낮추고 HDL을 높여주는 기능이 탁월한 것으로 평가되고 있다.

증상의 정도에 따라 선택할 수 있는 약제는 많다.

김 교수는 “효능이 좋고 용법이 간단한 좋은 약제를 선택해 운동, 식이요법과 병용하는 것이 가장 현실적인 콜레스테롤 처방”이라고 조언했다.

■ 도움말 서울대병원 순환기내과 김효수 교수

* 마늘, 토마토, 적포도주, 녹차에 대하여 *

 

마늘은 강장효과가 뛰어난 스태미나 식품 중 하나.

최근에는 미국 국립암연구소에서 가장 항암효과가 높은 식품으로 발표,

간세포와 뇌세포의 퇴화를 방지하는 항노화작용도 탁월한 것으로 알려져 더욱 화제다. 장수촌 경남 남해와 이탈리아 몬티첼리가 마늘 주산지라는 것도 우연의 일치는 아닌 듯. 이집트의 피라미드와 중국의 만리장성을 짓는 인부들이 마늘을 먹었다는 속설도 있다.

국산 통마늘이 중국산보다 항암효과가 뛰어나다.

국산은 알이 작지만 단단하고 잔뿌리가 완전히 달려 있는 것이 특징.

반면에 수입 마늘은 알이 더 굵고 무른 느낌이 들며 쪽수가 많고 잔뿌리가 운반과정에서 떨어져 나가 거의 없다.

생으로 먹으면 냄새가 지독하고 속이 불편하기도 한 마늘.

하지만 마늘의 이 지독한 냄새의 근원인 알리신이라는 유황성분이 세포의 노화를 막고 호르몬 분비를 왕성하게 해서 노화를 예방하는 것이다.

알리신 성분은 열을 가하면 파괴되므로 마늘은 굽거나 익혀 먹는 것보다 생으로 먹는 것이 좋다.

하지만 위장이 약한 사람은 복통을 일으킬 수 있으므로 반드시 익혀 먹도록. 보통 생마늘의 경우는 하루에 1~2쪽, 마늘장아찌처럼 조리된 마늘은 그 두 배 정도인 2~4쪽을 먹으면 적당하다.

토마토 요즘 새롭게 장수식품의 대명사로 떠오른 토마토.

토마토에는 현존하는 가장 강력한 노화방지 성분이 함유돼 있고, 전립선암 발생률을 절반 이하로 떨어뜨리는가 하면 관상동맥경화 등의 질병을 예방하는 효능이 탁월하다.

실제로 유럽에서 가장 건강하게 오래 사는 나라인 이탈리아에서는 매끼 식탁에 토마토가 빠지지 않는다.

토마토가 붉은빛을 띠는 것은 토마토의 리코펜이라는 성분 때문인데,

리코펜은 노화를 유발, DNA를 손상시키는 물질인 활성산소를 억제하고, 동맥의 노화 진행을 늦추는 효능이 있다.

따라서 토마토는 덜 익은 것보다 빨갛게 잘 익은 것을 먹는 것이 좋다.

토마토에 설탕을 뿌려 먹으면 체내에서 설탕을 신진대사하는 과정에서 비타민 B1이 손실된다.

꿀의 당분은 비타민 B1을 파괴하지 않으므로 토마토에 단맛을 추가하고 싶다면 꿀을 이용하는 것이 낫다.

기름으로 조리해 먹는다. 야채는 날로 먹어야 좋다고 하지만 토마토는 날것보다 기름에 볶아 먹을 때 체내 리코펜의 흡수율이 높아진다. 이는 리코펜이 열에 강하고 기름에 용해되기 쉬운 성질을 갖고 있기 때문. 기름으로 조리한 토마토를 먹으면 곧바로 혈중 리코펜 농도가 2~3배로 뛰어오른다.

적포도주작년 1월, <타임>지에서 선정한 건강에 좋은 10대 음식 중의 하나.

적포도주. 의학자들은 육류와 지방 섭취율 40%의 고지방 식사를 하는 프랑스인의 심장병 발생률이 미국의 3분의 1에 불과한 것이 적포도주를 즐겨 마시는 식습관 때문이라고 보고 있다.

이런 역설적인 상황을 일컬어 세계의 의학자들이 붙인 신조어가 바로 ‘프렌치 패러독스’.

포도즙, 포도주스, 백포도주도 아니고 왜 유독 적포도주일까?

포도주는 알코올과 항산화제를 모두 가지고 있는 독특한 음료인데, 이것이 바로 적포도주가 건강에 좋은 이유다.

알코올은 간에서 분해되면서 ‘NADH’란 물질을 만드는데, 이 물질은 상대를 환원시키는 작용이 있기 때문에 한번 사용된 항산화제가 다시 그 기능을 회복할 수 있도록 도와주고, 자신은 다시 알코올 분해에 관여할 수 있는 형태로 변하게 된다.

때문에 항산화제가 많으면서 알코올이 없는 포도주스나 녹차 같은 식품보다 적포도주가 더 건강에 좋다고 말할 수 있다.

국산도 관계는 없지만 폴리페놀 함량이 외국산에 비해 낮은 수준이라 그 효과가 다소 떨어지는 게 사실. 그래도 지속적으로 마신다면 건강에 좋은 건 마찬가지다.

 

비쌀수록 효능이 좋은 건 아니다. 대개 값비싼 포도주란 유명한 포도밭에서 나온 포도를 자기들만이 가지고 있는 독특한 방법으로 만든 포도주로서 포도주 감정가들이 맛이 좋다고 인정하는 것들이다.  따라서 부드러운 풍미나 고급스러운 맛 등의 차이일 뿐 효능과는 큰 상관이 없다.

 

녹차 <타임>지가 선정한 노화 방지 식품 10가지 가운데 하나.

녹차는 폐암, 대장암, 간암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는데,

하루 10잔 이상 마시는 남성은 3잔 이하 마시는 사람보다 84세까지 장수하는 비율이 12%나 높은 것으로 학계에 보고돼 있다.

생후 6개월 때부터 물 대신 질 좋은 녹차를 마시는 일본의 ‘나카가와네’ 마을 사람들의 암 발생률이 일본 내에서 가장 낮다는 것도 이런 보고를 뒷받침하는 근거.

녹차잎을 물에 우려 마실 경우 비타민E와 단백질이 녹지 않기 때문에 섭취할 수 있는 녹차의 영양소는 30% 정도에 불과하다. 따라서 녹차의 영양소 섭취를 높이기 위해서는 요리에 이용해 잎까지 먹는 것이 가장 좋은 방법.

노화를 일으키는 활성산소를 줄이는 항산화물질 중 대표적인 것이 비타민C.

그런데 이 비타민C보다 항암 항균작용이 40~100배 강력한 성분이 바로 카테킨이다. 실제로 일본 시즈오카현의 초등학교는 녹차를 식수로 제공해 집단 식중독 사건을 한번도 겪지 않았다고 한다.

이 밖에도 녹차는 동맥경화나 심장질환 예방에도 효과가 있는 것으로 나타났다